世界睡眠日 | 你的睡眠还好吗？-世界播报
3月21日，又一年“世界睡眠日”到来。睡眠，这个占据了人生三分之一时间的日常行为，你对它了解多少呢？你是否出现入睡困难、易醒、浅眠多梦等情况?我们要如何克服睡眠障碍呢？让我们一起来了解睡眠，试着改善睡眠习惯，成就一夜好眠。
认识睡眠睡眠，是生物中普遍存在的自然休息状态，也是生物生存的前提，可分为非快速眼动期睡眠（NREM）和快速眼动期睡眠（REM），非快速眼动期睡眠可分为1期、2期和3期。所谓快速眼动期睡眠就是睡眠过程中经常做梦；而非快速眼动期睡眠是睡眠中很少有梦境，这种睡眠又可以分成浅睡眠和深睡眠。深睡眠和快速眼动期睡眠是高质量睡眠中不可或缺的。
睡眠有三个特征：周期性、自发性和可逆性。不同年龄段的人睡眠特征有很大差异。婴儿大部分时间都在睡觉，成人后睡眠时间就集中在晚间，而老年人白天打盹，夜里易醒。
【资料图】
对于人类健康来说，一整夜的睡眠都很重要。忽略哪一部分睡眠都会影响整体质量。
睡眠不规律的影响首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒曾在第685期首都科学讲堂活动中，作了主题为《睡眠，想说爱你不容易》科普讲座。
讲座中，郭兮恒表示睡眠是生物节律中的重要标志性行为，规律的睡眠是确保身体系统功能保持正常的前提条件，一旦睡眠不规律，可能会破坏身体的周期性环境，继而影响到记忆力、内分泌等，这些系统出现紊乱又会影响我们的睡眠。
德国大学生兰迪·加德纳曾做过睡眠剥夺实验，在240个小时没有睡觉后，他出现了意识模糊以及一些其他问题，不安全迹象促使了实验终止。实验发现，即使是把每天睡眠时间从8小时改成6小时，几星期后人也会出现明显衰老、反应迟钝、意识模糊，情绪不稳定等现象。如果长期不睡觉，人体会出现许多问题，甚至面临死亡。
兰迪·加德纳的睡眠剥夺实验
图左为每天睡眠6小时的面貌，看上去像51岁；图右为每天睡眠8小时的面貌，看上去像39岁
睡眠不足在生理上会造成血压升高，消化功能下降，记忆能力下降，内分泌紊乱等问题。在心理上则会让人出现紧张、焦虑、情绪低落、易怒等现象。相较男性，女性睡眠不足可能会造成内分泌功能紊乱，出现月经紊乱、情绪障碍、肥胖、中风，甚至易患肿瘤等问题。
提高睡眠质量重视睡眠健康、提升睡眠质量，是保证身心健康的基石。那么如何养成良好的睡眠习惯，睡个好觉呢？
睡眠用具床垫相对坚实，不要过度松软塌陷；基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10cm为宜。
睡眠姿势以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处的，应避免压迫痛处而卧。
睡眠时间一般维持7~8个小时，但应视个体差异而定。
睡眠环境卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。
自我训练，实现规律作息无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。
建立卧室/床与睡眠的强有力联系不要躺在床上看电视、玩手机；只有感到明显困倦后才上床休息；如果睡不着就起来，去另一个房间。
避免就寝前的过度刺激试图躺下入睡至少1小时之前停止活跃的脑力活动；考虑学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。
你的睡眠质量达标吗？
一起做一个睡眠质量小测试吧！
良好睡眠自测
1．入睡快，在10—15分钟即可入睡。
2．睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡。
3．睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境。
4．起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感。
5．白天工作、学习效率高，无睡意。
如果以上问题有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。
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